Преподавателям для использования в работе предлагаются 20 подготовительных и подводящих упражнений, последовательное освоение которых гарантирует подготовку учащихся к выполнению норматива по подтягиванию.
Приведенные упражнения рассчитаны на занятия, в ходе которых преподаватель имеет минимальный набор снарядов, не имеет в своем распоряжении рукоходов, тренажеров, многопропускных снарядов и т.п. Поэтому эти упражнения могут использоваться также в качестве домашних заданий для учащихся.
При наличии дополнительного оборудования задача подготовки юношей к выполнению норматива по подтягиванию упрощается, потому что появляется возможность разнообразия.
Прежде чем привести конкретные упражнения, приведем основные принципы и правила развития силы, которые необходимо напомнить учащимся, несмотря на то, что они должны быть с ними знакомы из курса физкультуры.
1. Упражнения для развития силы эффективны в том случае, если занимающиеся выполняют их до состояния утомления и проявления в ходе последних повторений напряжений, близких для них к максимальным.
2. для подготовки к подтягиванию, которое требует, в основном, проявления силовой вы¬носливости, оптимальными являются 12 - 15 повторений выполняемого упражнения. Если учащийся не может 12 раз повторить конкретное упражнение, значит нужно облегчить условия выполнения данного упражнения или продолжать тренировки, повторяя предыдущее, более легкое упражнение, или выполнять упражнения для развития соответствующих групп мышц. Выполнение занимающимся упражнения более 15 раз является основанием для усложнения данного упражнения или для перехода к другому, более сложному.
3. Во время выполнения силовых упражнений обращать внимание на дыхание. По воз¬можности, дыхание должно быть равномерным. Сочетать период наибольшего усилия с выдохом.
Упражнения подготовительные и подводящие к выполнению норматива по подтягиванию:
1) подтягивание в положении лежа на животе на гимнастической скамейке с продвижением вперед (рис.1);
2) подтягивание в положении лежа на животе на наклонной гимнастической скамейке, поочередно перехватывая руки (рис.2);
3) подтягивание в висе лежа (рис.3);
4) из положения седа или седа ноги врозь хватом вытянутыми вверх руками за канат подтягивание на канате с опорой ногами (рис 4);
5) из виса стоя на коленях подтягивание с опорой ногами (Рис5) (нагрузочность данного упражнения может регулировать только сам занимающийся, уменьшая или увеличивая помощь себе ногами. В ходе изучения этого уп¬ражнения особенно важно сознательное отношение учащихся к занятию, ясное понимание ими принципов развития силы, правил выполнения упражнений, целей, которые занимаю¬щиеся перед собой ставят);
6) то же с опорой на одну ногу;
7) подтягивание хватом снизу с опорой ногами о сиденье стула (рис.6);
8) подтягивание хватом снизу с опорой ногами о спинку стула (так как в этом случае опора для ног неустойчива, занимающийся невольно будет меньше опираться на спинку стула, больше полагаясь на свои руки);
9) лазание по канату;
10) лазание по шведской стенке на одних руках (обращать внимание учащихся на необходимость после подтягивания на двух руках поочередного перехвата рук);
11) из положения седа или седа ноги врозь хватом одной вытянутой вверх рукой за канат подтягивание на канате с опорой ногами;
12) подтягивание из виса стоя на резиновом жгуте, концы которого прижаты занимающимся к грифу перекладины (рис.7) (начинать упражняться в этом движении следует, стоя на жгуте, сложенном вчетверо, по достижении 12-15 подтягиваний переходить к подтягиванию, стоя на жгуте сложенном вдвое, затем - одиночном);
13) подтягивание в смешанном висе на одной руке, помогая себе разгибанием другой руки (риС.8) (после выполнения максимального для данного учащегося количества повторений поменять положение рук);
14) подтягивание из виса рывком с махом
ногами вперед (рис.9);
15) лазание по канату на одних руках;
Упражнения для развития грудных - мышц:
16) лежа на спине, руки в стороны, подъем
гантелей в положение руки вперед (рис.10);
17) растягивание эспандера, сводя руки вперед (рис.11);
18) в упоре лежа руки на роликах: разведение и сведение рук (рис.12);
Упражнения для развития широчайших мышц спины:
19) из положения руки вверх растягивание резинового жгута, опуская руки вниз дугами кнаружи (рис.13);
20) подтягивание в висе широким хватом до касания перекладины шеей (с помощью ног, с прыжком, с махом ногами, с помощью, самостоятельно).
По мере их освоения приведенные выше упражнения можно использовать, применяя на занятии метод круговой тренировки, например, организовав места их выполнения в виде полосы препятствий: лазание по канату - подтяги¬ваясь, передвижение по гимнастической скамейке в положении лежа на животе - ходьба 10 м - то же по наклонной гимнастической скамейке - переход на гимнастическую стенку -спуск по ней на одних руках - ходьба - и т.п.
